Zdrowe odchudzanie – jak uniknąć efektu jojo?

Prawidłowa redukcja masy ciała ma na celu zabezpieczenie organizmu w niezbędne składniki odżywcze, przy deficycie kalorycznym, który będzie skutecznie obniżał udział tkanki tłuszczowej. Nieprawidłowo zaplanowana dieta odchudzająca może prowadzić do efektu jojo. Jak zaplanować zdrową redukcję?

Co to jest efekt jojo? 

Jest to nawiązanie do zabawki o tej samej nazwie, która polega na rozwijaniu i zwijaniu szpulki umieszczonej na sznurku. Specjalna szpulka wypuszczana z dłoni, spadając, wpada w ruch obrotowy i rozwija maksymalnie sznurek, po czym trafiając na opór – sznurek nawija się z powrotem na szpulkę, a ta wraca do pozycji wyjściowej. Efekt jojo jako pojęcie używane w dietetyce to nieprawidłowo przeprowadzona redukcja, której towarzyszy szybki spadek masy ciała i równie szybki powrót do wyjściowej wagi. W wielu przypadkach zdarza się, że późniejsza masa ciała jest wyższa, niż początkowa. Źle zaplanowana redukcja jest dużym stresem i negatywnie wpływa na funkcjonowanie ustroju. Skrajnie niskoenergetyczna dieta, która nie pokrywa zapotrzebowania na podstawową przemianę materii, uruchamia wiele procesów metabolicznych, które obciążają organizm.

Nieprawidłowo prowadzonej redukcji może towarzyszyć:

• odczuwanie głodu;
• ból głowy;
• ból brzucha;
• obniżone samopoczucie;
• zaburzenia nastroju;
• senność w ciągu dnia;
• uczucie zimna;
• zaburzenia koncentracji;
• osłabienie. 

Podstawowe błędy podczas odchudzania

Planujesz zrzucić kilka lub kilkanaście kilogramów i oczekujesz szybkich efektów za wszelką cenę. Stosujesz niskokaloryczną dietę, ćwiczysz ponad siły i czujesz się coraz gorzej. Znasz ten scenariusz? Przychodzi gorszy dzień i stwierdzasz, że to wszystko nie jest warte poświęcenia i rzucasz się na jedzenie, szczególnie produkty, które podczas odchudzania uchodzą za zakazane. Jest to najprostsza droga do efektu jojo, zaburzeń odżywiania i ryzyka chorób metabolicznych. Warto podkreślić, że wskaźnik masy ciała to parametr, który wskazuje na zagrożenie wystąpienia takich chorób jak otyłość, cukrzyca typu 2 lub schorzenia układu sercowo naczyniowego. BMI kalkulator służy do oceny masy ciała, a wynik powyżej 30 m2/kg świadczy o zachorowaniu na otyłość. 

Najważniejsze błędy prowadzące do efektu jojo:

• nieprawidłowo zbilansowana dieta – złe proporcje pomiędzy poszczególnymi makroskładnikami;
• zbyt niska wartość energetyczna diety;
• niski udział białka w jadłospisie;
• całkowite wyeliminowanie produktów o wysokiej smakowitości;
• nieregularne posiłki;
• nieodpowiednie pory posiłków;
• niska jakość i gęstość odżywcza spożywanej żywności;
• niedoborowa dieta, która nie dostarcza wszystkich składników odżywczych;
• zbyt mała ilość błonnika pokarmowego w jadłospisie;
• niewystarczające nawodnienie organizmu.

Od czego zacząć zdrowe odchudzanie?

Skuteczny proces redukcji wymaga dobrego planu i określonych ram czasu. Należy założyć, że utrata masy ciała nie przebiega liniowo, a optymalnie będzie redukować masę przynajmniej o 0,5 kg tygodniowo. Ważny też jest właściwy moment na rozpoczęcie diety odchudzającej. Zmiana pracy, urlop, czy inne wydarzenia w życiu mogą niekorzystnie wpływać na proces i podejmowane decyzje żywieniowe. 

Odchudzaniu powinna towarzyszyć zmiana nawyków żywieniowych. Warto skorzystać z porady dietetyka, który przeanalizuje dotychczasowy sposób odżywiania, wychwyci błędy i wskaże skuteczne rozwiązania. 

Skuteczne odchudzanie – na co zwrócić uwagę?

1. Ustal kaloryczność diety przy założeniu racjonalnego deficytu.
2. Zaplanuj dobrze zbilansowaną dietę.
3. Jedz regularne posiłki.
4. Zadbaj o odpowiedni udział białka w diecie.
5. Wybieraj węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym.
6. Jedz warzywa do każdego posiłku.
7. Traktuj owoce jako zdrową przekąskę.
8. Dobrze nawadniaj organizm. 

W trakcie odchudzania należy unikać słodyczy, słodkich napojów gazowanych i wyrobów z oczyszczonej mąki (białe pieczywo, makarony itp.). 

Należy też wprowadzić regularną aktywność fizyczną, która będzie służyć zdrowej utracie kalorii.